Optimale Ernährung für maximale sportliche Leistung im Breitensport

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern und Sportlerinnen. Die richtige Nahrungsaufnahme kann nicht nur die Leistung während des Trainings oder Wettkampfs verbessern, sondern auch die Regeneration nach intensiven Belastungen unterstützen. In diesem Beitrag wollen wir einen Überblick über die spezifischen Ernährungsbedürfnissen von Sportlerinnen und Sportlern geben und zeigen und wie sie ihre Ernährung gezielt anpassen können, um ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Der individuelle Energiebedarf im Sport

Energie ist der Treibstoff, den der Körper benötigt, um sportliche Aktivitäten auszuführen. Der Energiebedarf eines Sportlers hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Körpergewicht, -größe, -zusammensetzung sowie die Art, Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Der Energiebedarf entspricht dem Energieverbrauch pro 24 Stunden. im Idealfall entspricht die Energiezufuhr dem Energiebedarf.

Um die optimale Leistung zu erbringen, ist es wichtig, den individuellen Energiebedarf zu kennen und entsprechend anzupassen. Eine indirekte Kalorimetrie würde genauere Daten ermittelt. Dieses Verfahren ist jedoch aufwändig und wird in der Routine nur sehr selten eingesetzt daher wird der Ruheenergieverbrauch über verfügbare Formeln berechnet. Eine gängige Formel zur Berechnung des Ruhenergieumsatzes ist die von Harris und Bennedict. Methoden wie das metabolische Äquivalent (MET) können helfen, um den Energieverbrauch während verschiedener Aktivitäten zu berechnen und somit die Nahrungsaufnahme zu steuern. Das eigene Körpergewicht wird mit dem MET-Wert multipliziert und ergibt dann den Energieverbrauch pro Stunde in kcal. 1 MET entspricht einem Umsatz von 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bei Männern und 3,15 ml/kg/min bei Frauen. Bei einer moderaten körperlichen Aktivität wie Spazierengehen oder langsamem Tanzen kommt es etwa zu einem Energieverbrauch von 3-4 METs, bei anstrengendem Sport wie Fußball zu 8 METs – schnelles Laufen mit 16 km/h bringt 16 METs zusammen.

Quelle: Aerzteblatt

Fett als wichtiger Bestandteil der Sporternährung

Die Menge der verzehrten Fette und deren Qualität für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von ambitionierten Breiten und Leistungssportler und Sportlerinnen spielt eher eine untergeordnete Rolle. Daher gelten im Wesentlichen dieselben Empfehlungen wie für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Für die Fettzufuhr besteht die Richtlinie an einen Anteil von 30 Energieprozent nicht zu überschreiten und einen Anteil von 20 Energieproduzenten nicht zu unterschreiten. Dadurch wird gewährleistet ausreichend essenzielle Fettsäuren und Fettlösliche Vitamine zugeführt werden, dass zwischen den Mahlzeiten ein Sättigungsgefühl besteht, und die Intramuskulären Triglyceride nach lang andauernden Belastungen wieder aufgefüllt werden.

Omega 3 Fettsäuren in Form von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) tragen zur besseren Regenerierung der Muskeln bei und verringern den altersbedingten Muskelabbau. Sie können außerdem Schmerzen lindern, indem Entzündungen gehemmt werden.

Proteinzufuhr für den Muskelaufbau und die Regeneration

Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau, die Reparatur von Muskelschäden und die Regeneration nach dem Training. Sportler benötigen eine ausreichende Menge an hochwertigen Proteinen, um ihre Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Die empfohlene Proteinzufuhr variiert je nach Trainingszustand und -ziel, liegt aber im Allgemeinen zwischen 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist vor dem Hintergrund der höheren Ballaststoff und Vitaminzufuhr positiv zu beurteilen. Nach aktueller Einschätzung ist eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung die beste Wahl für Sportlerinnen und Sportler. Eine regelmäßige und ausgewogene Aufnahme von Proteinquellen über den Tag verteilt ist außerdem entscheidend, um die muskuläre Proteinsynthese zu maximieren und die Erholung zu unterstützen.

Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle

Besonders für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle während längerer Belastungen. Sie sind wichtig, um die Glycogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen und die Energiebereitstellung während des Trainings aufrechtzuerhalten. Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr variieren je nach Belastungsdauer und -intensität, liegen aber im Bereich von 6–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Ausdauersportler. Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training ist entscheidend, um die Glycogenspeicher aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Fazit

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Indem Sportler ihre Ernährung an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu sich nehmen, können sie ihre Leistung steigern, sich schneller erholen und langfristig gesund bleiben. Es ist wichtig, dass Sportler sich bewusst sind, wie ihre Ernährung ihre Leistung beeinflusst, und entsprechend darauf achten, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Quellen:

• Energiebedarf im Sport, Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/
• The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Lipid Mediators on Skeletal Muscle Regeneration: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/871/
• Diet Composition’s Effect on Chronic Musculoskeletal Pain: A Narrative Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37976478/

Autorin: Anna Schmitz, Ernährungswissenschaftlerin